Régime cétogène pour perdre du poids : menu pour tous les jours.

L’un des régimes les plus optimaux, fondé sur de bonnes bases scientifiques et médicales, est le régime cétogène. Ce régime, initialement développé pour traiter l’épilepsie infantile, est faible en glucides, riche en graisses et modérément en protéines. Ce régime conduit à la cétose, au cours de laquelle les graisses du corps sont brûlées.

L'essence de la cétose

Avec un régime dans lequel l'apport de glucides dans l'organisme est limité, les ressources externes pour la production de glucose sont exclues. Le cerveau est obligé de donner un ordre au corps pour compenser son absence, et ses propres graisses agissent comme une ressource compensatoire. Ils sont transformés en acides gras et en corps cétoniques. Ce sont les cétones qui remplacent le glucose manquant. Une augmentation de sa concentration dans le sang est appelée cétose. En fait, il s'agit d'un processus de survie du corps et de salut du cerveau lorsqu'il n'y a pas suffisamment d'apports de glucides et de graisses de l'extérieur.

Régime cétogène pour perdre du poids

Créé à l’origine pour prévenir les crises d’épilepsie, le régime cétogène peut être utilisé avec succès comme système efficace de perte de poids. Son utilisation provoque la production de cétones par le foie et une forte diminution des taux d’insuline. L'insuline est chargée d'organiser les réserves de graisse dans l'organisme. Une baisse de la concentration d’insuline entraîne une perte de poids : les graisses ne sont pas stockées, mais utilisées pour fournir de l’énergie à l’organisme.

En plus du principal avantage de maintenir l’organisme en état de cétose, ce régime possède des propriétés supplémentaires :

• diminue la sensation de faim;
• le corps dispose d'une réserve d'une source d'énergie constante ;
• Vous pouvez suivre le régime cétogène pendant assez longtemps ;
• Parfait pour les sports qui nécessitent une résistance importante, car il économise les réserves de glycogène.

L'idée des régimes « gras » a été confirmée par le principe Low Carb High Fat, mis en œuvre pour la première fois par des nutritionnistes suédois.

Les régimes pauvres en glucides, apparus au début des années 2000, ont déjà prouvé leur pertinence et leur innocuité pour l’organisme.

BUCH fonctionne de manière très similaire : l'abréviation signifie alternance alimentaire entre protéines et glucides. En raison de cette alternance, le corps a recours à une combustion d’urgence du glycogène stocké puis de ses propres graisses.

Dans le régime cétogène antiépileptique classique, le rapport graisses/protéines/glucides est de 4:1. La version céto pour perdre du poids penche vers une teneur plus élevée en protéines et une composition en glucides plus faible.

Les étapes pratiques pour cela incluent l’élimination des aliments riches en glucides de votre alimentation. Ce sont :

• fruits et légumes sucrés;
• produits de boulangerie;
• pâtes;
• sucre;
• Légumes et légumineuses féculents.

Une grande quantité d'aliments saturés de graisses est introduite dans l'alimentation : fromages, fromage cottage gras et beurre. Étant donné que le régime cétogène favorise les acides gras à chaîne moyenne, une option est un régime comprenant de l’huile de noix de coco. Dans ce produit, la concentration de MCT (une huile formée d'éléments à chaîne moyenne d'une longueur de 6 à 12 atomes) est maximale (15 %).

Pour un régime cétogène quotidien, 20 à 30 grammes de glucides suffisent. Cela signifie le poids pur, c'est-à-dire NET.

Le calcul des glucides NETS est simple : soustrayez les fibres de la quantité totale de glucides consommés.

Il n'y a aucune restriction significative sur les protéines. Votre consommation doit représenter moins de 25 % de tous les aliments consommés.

Il existe trois types de régime cétogène :

1. Norme. Cette option implique un rejet presque complet des glucides pendant toute la durée.
2. But. Permet l'apport de petites quantités de glucides pour restaurer le glycogène après un entraînement intense ou un travail physique.
3. Cyclique. Il s’agit de consommer des glucides selon les besoins, en relation directe avec le degré d’épuisement de l’organisme.

Étapes du régime

Il faudra une semaine au corps pour s'adapter à ce régime. Ce processus se déroule en trois étapes. Les deux premières étapes durent généralement deux jours et comprennent :

• étape de production de glycogène de douze heures à partir des glucides consommés ;
• l'utilisation par l'organisme du glycogène stocké dans les tissus hépatiques et les muscles.

Vient ensuite une phase de trois à cinq jours au cours de laquelle le corps tente d'obtenir l'énergie manquante à partir des protéines de l'alimentation quotidienne et des muscles du corps. Cette étape est plus difficile que les précédentes, tant psychologiquement que purement physiquement.

La prochaine étape est la fin de l’adaptation du métabolisme au régime extrême créé artificiellement, brûlant ses propres réserves de triglycérides et produisant des corps cétoniques. Avec l’apparition de la cétose, la dégradation des protéines dans l’organisme ralentit.

Dans ces conditions, la perte de poids varie de 0,5 à 2,5 kg par semaine.

Planifier la première semaine implique de consommer des protéines et des graisses dans un rapport 50/50. Pour maintenir la masse musculaire et ne pas exposer les protéines du corps à la dégradation, le corps doit recevoir au moins 4 g de protéines pour 1 kg de poids avec de la nourriture.

La deuxième semaine assume la proportion suivante :

• graisses – 65 à 75 % ;
• protéines – 25-30 % ;
• glucides – 5%.

Avantages du régime cétogène

Bien que la perte de poids soit comparable, le régime cétogène présente un certain nombre de différences avantageuses par rapport aux régimes hypocaloriques.

• Réduit les niveaux d’insuline de manière plus significative.
• Il réduit le niveau de sucre dans le corps, constituant une excellente prévention du diabète et l'une des méthodes de son traitement.
• Il favorise une meilleure performance cérébrale, car il aide à éviter les pics de glycémie et augmente la quantité d'acides gras bénéfiques à cet égard.
• La perte de poids pendant le régime cétogène entraîne une stabilisation de la tension artérielle.
• Améliore l'état de la peau, ce qui est particulièrement important pour les femmes.
• Il existe une version classique du régime qui lutte efficacement contre le développement de l'épilepsie.
• Idéal pour les sports d'endurance car il préserve les réserves d'insuline.

Contre-indications et effets secondaires.

Pour la plupart des personnes en bonne santé, la pratique du régime cétogène est sans danger. En plus de cela, si vous souffrez de plusieurs maladies, une consultation préalable avec un nutritionniste est nécessaire.

Les restrictions sur l'utilisation du céto peuvent être dues à :

• prendre des médicaments antidiabétiques;
• hypertension;
• le besoin d'allaiter;
• la présence d'une maladie du foie, d'une maladie rénale ou de pathologies du système cardiovasculaire.

Les effets secondaires rares de la pratique du régime cétogène comprennent :

• crampes musculaires;
• constipation;
• une baisse du niveau d’endurance physique chez les nouveaux utilisateurs de céto ;
• perte de cheveux;
• manque de lait maternel ou diminution de sa qualité pendant l'allaitement ;
• exacerbation des symptômes de la maladie biliaire;
• dyspepsie;
• l'apparition de démangeaisons cutanées;
• diminution de l'activité mentale et de la capacité de concentration pendant de longues périodes ;
• alimentation déséquilibrée.

Menu pour le régime céto

Pour entrer rapidement en état de cétose, la consommation de glucides doit être limitée à 15 grammes par jour. Le régime consiste à obtenir ces nutriments principalement à partir de noix, de légumes et de produits laitiers.

Alors, Que pouvez-vous manger sur une liste d’aliments de régime cétogène ?:

• la viande, le poisson et les œufs sous toutes leurs formes sont les principaux fournisseurs de protéines et d'acides gras polyinsaturés ;
• les fruits de mer, en raison de leur saturation en microéléments ;
• légumes à feuilles vertes, riches en fibres ;
• légumes terrestres;
• produits laitiers - contiennent beaucoup de calcium, de vitamines et de minéraux ;
• baies à faible indice glycémique : mûres, framboises ;
• édulcorants à faible teneur en glucides ;
• huile de noix de coco et autres graisses saturées ;
• pommes aigres, cerises, grenades.

Comment remplacer le pain

La question se pose, que manger à la place du pain ? Cela pourrait être une fine omelette frite. Vous pouvez également acheter de la farine d’amande et de noix de coco et faire votre propre « pain » avec. Le grilled cheese ou le fromage nature constitueront également la base d'un sandwich aux légumes, au poisson ou à la viande.

Distribution des produits dans la journée.

• Petit-déjeuner. La teneur approximative en calories est comprise entre 550 et 600 kcal. Fromage, légumes, tortilla ou shake protéiné. Au petit-déjeuner, vous ne devez pas consommer plus de 15 g de glucides.
• Le déjeuner en termes de glucides est limité aux mêmes 15 g, mais la teneur en calories est inférieure - 350 à 400 kcal. Le déjeuner comprend de la viande ou de la soupe aux boulettes de viande sans pâtes. Autre option : riz et poitrine de poulet.
• Le dîner peut être composé de viande ou de poisson avec des légumes. Teneur en calories – 300 kcal.
• Au total, les collations ne doivent pas apporter à l’organisme plus de 5 g de glucides. Comprend du fromage, du poisson, des noix et du fromage cottage.

Règles pour entrer en cétose.

Les étapes suivantes vous aideront à entrer de manière optimale dans un état de cétose :

• évitez les collations fréquentes à court terme, qui provoquent une augmentation de l'insuline ;
• exercice dosé;
• un menu avec consommation prioritaire de graisses comme principale source d'énergie dans le régime cétogène ;
• réduire l'apport en protéines à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel ;
• consommation de glucides purs à des doses ne dépassant pas 20 g par jour ;
• Consommation de liquide importante : jusqu'à quatre litres par jour. En plus de l'eau, vous pouvez boire du thé vert, du café non sucré ;
• Planification compétente de la consommation d'énergie pendant la semaine.

Les signes d’un état de cétose comprendront :

• diminution naturelle de l'appétit;
• un regain d'énergie et une meilleure humeur ;
• l'apparition d'une odeur d'acétone dans la bouche et le corps ;
• Détectez la présence de cétones dans l’urine.

Avis de médecins sur les inconvénients du régime céto.

Le régime cétogène est strictement contre-indiqué en cas d'enzymopathies (affections caractérisées par un déficit en enzymes qui dégradent les graisses et les protéines), d'insuffisance surrénalienne chronique et d'insuffisance hépatique et rénale chronique. Une telle charge de protéines et de graisses peut être tout simplement intolérable pour les personnes atteintes de ce type de pathologie.

Les maladies du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire peuvent également s'aggraver ou apparaître pour la première fois pendant le régime céto.

Le régime cétogène ne convient pas non plus aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé, car il entraînera une formation accrue de plaques d'athérosclérose et, par conséquent, une détérioration de l'état des vaisseaux sanguins. De plus, cette méthode de perte de poids ne convient pas à certaines maladies endocrinologiques (par exemple l'hypothyroïdie).

Mais les personnes en bonne santé doivent également être très prudentes lorsqu’elles suivent ce type de régime. En raison d’un changement alimentaire vers les protéines et les graisses, le paysage microbien de l’intestin peut changer. L’excès de protéines et le manque de légumes et de fruits peuvent déclencher la croissance d’une microflore indésirable dans les intestins, provoquant ainsi des ballonnements, de la constipation et une mauvaise digestion. Encore une fois, en raison de restrictions dans l'alimentation en légumes et en fruits, on peut naturellement craindre une hypovitaminose et un manque de certains microéléments, ce qui, à son tour, peut entraîner une diminution de l'immunité.

Il n'y a qu'une seule conclusion : avant de décider d'un régime cétogène, vous devez consulter un spécialiste compétent pour déterminer s'il est sans danger pour vous, en tenant compte de vos données anamnestiques. Et s'il est décidé de suivre un régime, une surveillance continue de l'état du patient sera toujours nécessaire pour prescrire des vitamines, des microéléments et des probiotiques, si nécessaire.

Résumé :

• Le régime pauvre en glucides mérite l'attention, car la base d'un tel régime est un principe scientifique et son efficacité est confirmée expérimentalement.
• Par rapport aux régimes protéinés hypocaloriques, les résultats d’un tel système sont plus humains par rapport aux ressources physiques et mentales de l’organisme.
• Pendant le régime, il n'est pas difficile de calculer la disposition des tables pour chaque jour et d'acheter les produits de qualité nécessaires.
• Cette nutrition n'impose pratiquement aucune restriction au mode de vie habituel.
• Indiqué aussi bien pour les hommes qui effectuent un travail physique intense et habitués à manger beaucoup de viande, que pour les femmes qui résolvent leurs problèmes esthétiques.
• Les résultats supplémentaires du régime sont la prévention des coups de bélier, la normalisation du taux de cholestérol et l'amélioration des fonctions cérébrales.